Dia Mundial do Veganismo: Nutricionista dá dicas de alimentos que podem ajudar a enriquecer esse tipo de dieta

Celebrado no próximo dia 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo foi criado por Louise Wallis, presidente da Vegan Society da Inglaterra, em 1994, com o propósito de conscientizar sobre as formas de consumo, exploração e crueldade com os animais, tanto para a alimentação, quanto na utilização de produtos de beleza e vestuário. Os adeptos desse estilo de vida, não ingerem nem fazem uso de nenhum tipo de alimento ou produto que tenham origem animal, como carnes, ovos, leite, couro, entre outros.

Em termos de alimentação, a dieta vegana é considerada altamente saudável, já que pode incluir uma grande variedade de vegetais, legumes, verduras, grãos e frutas, que são consumidos, em sua maioria, na versão integral. De acordo com a nutricionista Dra. Aline Maldonado Franzini de Alcântara, os benefícios dessa alimentação podem ser sentidos ao longo do tempo, entretanto, é importante que seja seguida uma dieta balanceada, que conte com a presença de todos os grupos alimentares.

“Os alimentos de origem animal são ricos em proteínas, vitaminas e minerais essenciais para nossa saúde. Ao adotar um estilo de vida vegano, é preciso ter consciência de inserir outros alimentos, ainda que de origem vegetal, que possam suprir essa carência nutricional. Contar com ajuda profissional durante esse processo, pode evitar que a pessoa apresente baixos índices de consumo proteicos, assim como das vitaminas B12 e D, e de minerais como ferro, zinco, cálcio e ômega3”, esclarece a especialista.

Entre os alimentos de origem vegetal que apresentam um bom valor nutricional para as dietas veganas, Dra. Aline destaca o consumo de hortaliças verdes escuras, leites vegetais, castanhas, leguminosas como o grão de bico, lentilha e feijões, e alguns tipos de arrozes. “São alimentos importantíssimos para a saúde de todas as pessoas, mas tornam-se essenciais em dietas que restringem o consumo de alimentos de origem animal. O arroz negro, o vermelho e o selvagem, por exemplo, apresentam grandes quantidades de fibras e proteínas, além de vitaminas A, B1, B2, B6, B12, cálcio, magnésio, zinco e ferro”, complementa.

Nesse sentido, a marca Tio João, presente no mercado há mais de 40 anos, sempre oferecendo produtos de qualidade, apresenta uma linha completa de arrozes, que vão desde o tradicional arroz branco, integral e parboilizado até as variedades mundiais, como o vermelho (cozinha francesa), o preto (cozinha chinesa) e o selvagem (cozinha canadense). Pensando em contribuir com dicas de consumo aos adeptos da dieta vegana, a marca preparou algumas receitas exclusivas, que podem ser conferidas a seguir.

Arroz Preto com Peras Assadas

Ingredientes

1 xícara (chá) de Tio João Variedades Mundiais Arroz Preto
1 colher (chá) de sal
1 pera madura em fatias grossas
5 colheres (sopa) de azeite
2 talos de alho-poró cortados em fatias
½ xícara (chá) de damascos picados
2 ramos de tomilho
2 ramos de salsinha picadas
5 folhas de sálvia picadas
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
½ xícara (chá) de nozes picadas
Raspas de casca de laranja

Modo de Preparo

Leve ao fogo 3 xícaras (chá) de água fria (600ml) junto com o Arroz Preto e o sal. Deixe ferver, abaixe bem o fogo e mantenha a panela tampada por cerca de 35 minutos, ou até secar.
Enquanto isso, regue as fatias de pera com 2 colheres (sopa) de azeite e asse em forno médio (200°C) por cerca 20 minutos.
Aqueça o restante do azeite em uma panela média. Refogue o alho-poró, os damascos, e tempere com as ervas, o sal e a pimenta. Misture o arroz já cozido, as nozes e retire do fogo. Polvilhe as fatias de pera com as raspas de laranja e sirva junto com o arroz.

Arroz Vermelho com Coco Refogado

Ingredientes

Arroz:
3 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas roxas picadas (300 g)
1 xícara (chá) de Tio João Variedades Mundiais Arroz Vermelho
Sal e pimenta-do-reino

Coco Refogado:
3 colheres (sopa) de azeite
1 coco seco descascado e cortado em cubos (350 g)
3 colheres (sopa) de shoyu
½ colher (sopa) de açúcar
Pimenta-do-reino

Modo de Preparo

Arroz:
Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo baixo, adicione a cebola e refogue, mexendo por cerca de 15 minutos ou até que ela esteja bem dourada. Junte o arroz e 2 xícaras (chá) de água, tempere com sal, pimenta e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitapada por 35 minutos ou até que a água seque.

Coco refogado:
Enquanto a arroz cozinha, leve ao fogo médio uma frigideira com o azeite e doure os cubinhos de coco. Desligue o fogo, acrescente o shoyu e o açúcar e tempere com um pouco de pimenta. Misture-o ao arroz cozido e sirva em seguida.

Arroz com Vegetais e Chia

Ingredientes

1 litro de água
1 colher (chá) de sal
1 pacote de Arroz Tio João Cozinha Fácil Integral + Vegetais
½ maço de espinafre higienizado e picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
¼ de cebola picada
1 dente de alho pequeno picado
2 colheres (sopa) de chia

Modo de Preparo

Prepare uma bacia com água gelada e, em uma panela, ferva 2 litros de água. Adicione as folhas de espinafre à água fervente, deixe por 30 segundos e, com ajuda de uma escumadeira, mergulhe-o na água gelada. Escorra as folhas e pique-as bem fininho. Reserve.

Em uma panela, adicione a água e o sal e espere ferver. Coloque o pacote de Arroz Tio João Integral + Vegetais, diminua o fogo e deixe cozinhar com a panela semitampada, em fogo baixo, por 30 minutos. Retire-o com ajuda de um garfo e deixe escorrer toda a água.

Enquanto isso, em uma frigideira adicione o azeite, refogue a cebola e o alho. Adicione o espinafre, uma pitada de sal e refogue por 2 minutos, mexendo.

Coloque o arroz cozido na frigideira do espinafre, adicione a chia e misture. Sirva em seguida com azeite.

Arroz Selvagem + Arroz Parboilizado com Amêndoas

Ingredientes

1 xícara (chá) de Tio João Variedades Mundiais Arroz Selvagem

1 xícara (chá) de Arroz Tio João Parboilizado

200 g de amêndoas em lascas

4 colheres (sopa) de azeite 

Sal a gosto 

Pimenta-do-reino a gosto 

Modo de Preparo

Cozinhe o Arroz Selvagem conforme o modo de preparo indicado na embalagem. Enquanto isso, em outra panela, faça o mesmo com o Arroz Parboilizado. 

Em uma frigideira, toste as amêndoas com duas colheres de azeite. Depois, misture a elas o arroz selvagem, o arroz parboilizado e o restante do azeite. Tempere com sal e a pimenta e sirva. 

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