8 hábitos e posturas que prejudicam sua lombar e como mudá-los

A dor nas costas, em algum momento, vai afetar você. Estima-se que cerca de 90% da população tem ou terá algum episódio de lombalgia ao longo da vida. A condição é a principal causa de afastamento do trabalho e de incapacidade física.

Mas, por que as dores na coluna são tão prevalentes em nossa sociedade? Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Reeducação Postural Global (RPG) e Pilates, parte do problema reside em hábitos da vida moderna e em posturas inadequadas.

“A obesidade atingiu níveis preocupantes nos últimos anos. Estudos apontam que no Brasil cerca de metade da população está com sobrepeso. O sedentarismo é outro fator de risco importante para problemas na coluna, por exemplo. Em relação às posturas, as pessoas adotam ao longo da vida posições inadequadas, porque são mais confortáveis”.

“Com o passar do tempo, essas posturas se tornam vícios, com grande potencial para causar doenças e lesões no sistema musculoesquelético. Na maioria dos casos, a coluna é a área mais afetada pela má postura, pelos maus hábitos e pelo estilo de vida”, comenta Walkíria.    

Acompanhe agora os principais vícios de postura que podem prejudicar a coluna lombar e saiba como se livrar deles.

1- Permanecer em pé com os joelhos muito esticados 

Ficar em pé na fila do banco, da padaria, do mercado, do transporte público etc., com os joelhos muito esticados, pode levar à dores na região lombar. Essa hiperextensão dos joelhos sobrecarrega a parte inferior da coluna.

Recomendação: Para aliviar o desconforto, o ideal é “destravar” os joelhos, fazendo movimentos sutis com as pernas para frente e para trás.

2- Carregar bebês e crianças muito pesadas no colo

 O ato de carregar bebês e crianças no colo pode prejudicar bastante a coluna lombar, principalmente quando o peso ultrapassa 10% do peso corporal de quem as carrega.

Essa regra dos 10% vale para qualquer coisa, seja uma criança, um pet, uma caixa, uma mala etc. Outra posição comum é quando a mãe encaixa a criança em um dos lados do quadril. Por último, pegar a criança do berço, carrinho ou do chão sem flexionar os joelhos também pode causar lesões na lombar.

Recomendação: A primeira dica é sempre flexionar as pernas para levantar a criança e levá-la ao colo. O peso da criança não deve ser maior que 10% do peso corporal de quem a carrega. Um exemplo: uma mãe que pesa 60 Kg deveria carregar até 6 kg. Jamais carregar a criança encaixada no quadril. Procurar distribuir o peso da criança ao segurá-la também é importante.

O sling e o canguru são interessantes. Contudo, se a criança for muito pesada, pode causar problemas na coluna também. Nesses casos, ou seja, para crianças maiores, o ideal seria levá-las em carrinhos.

3- Curvar-se para frente

Provavelmente, a maioria das pessoas tem dificuldade para manter a coluna ereta do dia a dia. Seja na posição sentada ou em pé, a tendência é se curvar para frente. Em outros casos, muito para trás.

Ao longo do tempo, essa postura pode causar dores na coluna dorsal (meio das costas) e na lombar. Além disso, há o risco de a pessoa desenvolver a cifose, famosa corcunda.

Recomendação: Seja em pé ou sentado, a melhor posição para a coluna é procurar manter o tronco na posição ereta. A cadeira de estudo ou de trabalho precisa apoiar a coluna lombar. Esse apoio é essencial para facilitar a manutenção dessa postura.

4- Sapato alto ou baixo demais

Tudo na vida exige equilíbrio. E isso vale para os calçados. Os sapatos com saltos muito altos, no caso das mulheres, desorganizam toda as partes da coluna. A tendência é jogar a lombar para trás. Com o tempo, isso pode causar uma lordose e muitas dores na região. Já as sapatilhas e rasteirinhas também podem levar à lombalgia.

Recomendação: O ideal é deixar os saltos para ocasiões especiais. No dia a dia, o ideal é optar por calçados com saltos de 3 a 4 cm. Homens devem evitar sapatênis sem um solado mais alto, por exemplo.

5- Apoiar o peso do corpo em uma das pernas

Quando precisamos ficar muito tempo em pé, temos a tendência de procurar alguma superfície para encostar, como muros, paredes, carros etc. Outra postura, nessas situações, é apoiar o peso do corpo em uma das pernas. Seja como for, essas posturas levam a uma assimetria do corpo que prejudica o eixo da coluna.

Recomendação: Sempre procure distribuir o peso do corpo nas duas pernas, mantendo os joelhos um pouco flexionados. Evite encostar-se nas superfícies. Faça o trabalho de destravar os joelhos e se movimentar de forma sutil no lugar.

6- Abaixar sem flexionar as pernas

Esse vício de postura é clássico. A maioria das pessoas se esquece de dobrar as pernas ao se abaixar. Outro erro é pegar o peso do chão de um lado só.

Recomendação: O agachamento correto é feito com as pernas flexionadas. O peso deve ser levado pelos dois braços, junto ao peito. 

7- Estar acima do peso

O sobrepeso e a obesidade são muito prejudiciais para a coluna.

Recomendação: O ideal é perder peso até atingir àquele que se adequa ao peso e à altura de cada pessoa.

8- Dormir de bruços

Dormir com a barriga para baixo é péssimo, uma vez que o pescoço e a coluna não ficam em uma posição neutra. Essa postura sobrecarrega a musculatura dessas duas regiões e pode causar dores e outras lesões na coluna.

Recomendação: A melhor posição na hora de dormir é de lado, com as pernas semiflexionadas. Outro ponto é avaliar se o colchão está em boas condições e é adequado para o peso e altura. Isso vale também para o travesseiro.

“A conclusão é que precisamos ter mais consciência corporal, ou seja, perceber melhor nossas posturas no dia a dia. A partir disso, é possível corrigi-las para prevenir problemas na coluna e em outras partes do corpo”, finaliza Walkíria.